Bovete

Bovete är en örtväxt som ökat snabbt i popularitet mycket tack vare sina goda egenskaper, sitt rika innehåll av bland annat essentiella aminosyror och avsaknad av gluten. Bovete kan användas till olika måltider som ett alternativ till andra mjölsorter och grynsorter, och passar allt fler som upptäcker fördelarna med att minska ner eller helt undvika gluten. Många människor är dessutom glutenintoleranta och har här i och med bovete fått ett utmärkt alternativ.

Boveten är en nära släkt med rabarber och ängssyra. Det är växtens frukter som används till att göra ett mjöl och gryn. Namnet till trots så är bovete inte ett sädesslag utan en fröväxt som har fått sitt namn från det holländska ordet boekweit, vilket betyder bok-vete. Kornen liknar lite bokollon, och smaken samt användningsområdet gör sig påmint. Från början kom dock Bovete från Asien men har en lång historia i Sverige då det omnämns redan så tidigt som på 1600-talet. Bovete är frostkänsligt och kan därför endast odlas i de södra delarna av vårt land. Några av de största producenterna i världen är Ryssland och Kina.

Aminosyror och mineraler i bovete

Essentiella aminosyror är någonting som är helt livsnödvändigt för människan, men något som vi inte kan tillverka själva i kroppen. Vi måste alltså få i oss dessa ämnen genom vår kost. Det rör sig om åtta olika essentiella aminosyror för vuxna, och det som gör bovete så speciellt är att det innehåller samtliga åtta av dessa aminosyror, och dessutom en del viktiga mineraler som fosfor och magnesium samt det viktiga koenzymet tiamin. Utöver detta är bovete en utmärkt källa till både protein och viktiga fibrer.

Förutom det utmärkta näringsinnehållet är bovete ett lättsmält livsmedel. Det kan exempelvis användas till gröt och vegetariska biffar, samt ätas kokt som alternativ till ris, potatis eller pasta. Bovete i mjölform används med fördel vid bakning, och boveteflingor kan användas i exempelvis müsli.

Hälsoeffekter av bovete

En studie visar att bovete kan sänka kolesterolhalten och även om det behövs ytterligare forskning i det här ämnet så är det en indikation på att det kan finnas fler positiva hälsoeffekter som följer om bovete är något som ingår i kosten. För den som vill minska i vikt så är bovete ett bra alternativ eftersom bland annat fibrerna i livsmedlet hjälper till att behålla mättnadskänslan. Bovete är även ett populärt inslag i olika populära koster som raw food och LCHF, även om livsmedlet ibland kanske kan uppfattas ha lite för mycket kolhydrater för det sistnämnda.

Våra tarmar har en stor betydelse för vårt immunförsvar och näringsupptag. Det kan därför vara viktigt att tänka efter och fundera över vilka livsmedel man äter samt vilken påverkan de kan ha på mage och matsmältningssystemet. Bovete är ett utmärkt val för magens skull då det är milt och lättsmält, och riskerar därför inte att ha samma skadliga effekter som gluten kan ha. Det balanserar även tarmfloran och stödjer tarmfunktionen, inte minst tack vare de fibrer som bovete innehåller.

Bovetets innehåll

Trots alla de goda egenskaper och mångfalden av användningsområden så finns det en sak som man bör vara uppmärksam på vad gäller det här livsmedlet. Det kan vara bra att veta att bovetets skal innehåller ett färgämne som heter fagopyrin, vilket kan vara framkallande av allergiska reaktioner som bland annat irriterade slemhinnor i ögat. Man tar dock enkelt bort det mesta av ämnet genom att skölja bovetet i hett vatten. Det finns en hinna runt varje frö som man tydligt känner när man blötlägger sitt bovete. Denna gelhinna bör man skölja bort innan man ska äta det.

100 gram bovete innehåller 11,1 gram protein, 2 gram fett och 65,3 gram kolhydrater. Fibermängden uppgår till 5,8 gram och bovetet binder 14 gram vatten till sig för varje 100 gram. Det kan även vara intressant att veta att 100 gram bovete fyller 25 procent av kvinnors och 42 procent av mäns rekommenderade dagliga intag av järn. Motsvarande siffror för magnesium är 64 procent respektive 51 procent och för fosfor 53 procent av ett rekommenderat dagligt intag för både kvinnor och män. Dessutom innehåller det förhållandevis mycket av ämnen som folat, vitamin B6, kalium, selen och zink. Bovete tillhör med andra ord en grupp livsmedel som man gärna kan låta tillhöra basutbudet hemma i skafferiet.

Bovetets breda användningsområde

Bara fantasin sätter gränserna för bovetets användning.

Även om helt bovete i en fräsch sallad är både populärt och nyttigt, är det fel att tro att bovetets enda eller givna plats är i salladen. Det faktum att bovetet finns i flera olika varianter, krossat, helt och malet (som mjöl) öppnar upp en hel värld av varierande möjligheter att använda bovetet i matlagning och bakning. Det finns ett relativt stort och utmärkt utbud av receptsidor med boveterecept och tips på bovetets användningsområden på nätet. Bröd, pannkakor, crepes och plättar, gröt, biffar, välling, yoghurt och sylta är bara några exempel på recept vari bovetet numera har en given plats.

Bovete i glutenfri kost, LCHF och raw food

Allt fler undviker numera mjöl på grund av gluten eller av andra orsaker. Eftersom bovetet är både glutenfritt och nyttigt fungerar det som ett ypperligt alternativ till mjöl i bröd, pannkakor, gröt och som redning i såser. Som exempel kokar man en nyttig och god bovetegröt på bara 30 minuter. Russin och äpple passar bra för den som inte vill ha någon sylt på gröten. Frallor på bovetemjöl, rismjöl, krossat bovete och husk är exempel på ett enkelt glutenfritt bröd.

Den som inte intar en strikt hållning till sin LCHF-diet kan lätt motivera att använda bovete som ett nyttigt och användbart inslag i kosten (en alltför snäv tillämpning av LCHF-dieten har kommit att ifrågasättas allt mer på grund av ökad risk för hjärt- kärlsjukdomar). Den som saknar pannkakor till exempel, kan i stället för ett vanligt mjöl använda bovetemjöl. Pannkaksrecept är inte svårt att hitta på nätet.

Raw food är lika nyttigt och gott för vem som helst, men även som ett inslag i den konventionella kosten. Ett lika enkelt som spännande raw foodexempel är boveteyoughurt. Hel, skalad bovete blötläggs tillsammans med solrosfrön, smaksätts med något naturligt sötningsmedel och kan sen avnjutas med till exempel bär eller frukt. Det råder dock en viss oenighet kring hur länge bovetet bör blötläggas. Råden varierar från 30 minuter till över natten.

Bovete i vegetarisk mat

Det finns säkerligen tusentals recept på vegetariska biffar av olika slag. Bovetemjölet fungerar ypperligt som en sammanhållande ingrediens, för att undvika att biffarna antingen ramlar sönder eller blir för vattniga av grönsaker som till exempel riven zuccini, som är en klassisk ingrediens i vegetariska biffar. Bovetemjölet stabiliserar och helt bovete bidrar till tuggmotstånd och en robusthet i biffarna. I vegetariska recept där maten lagas helt från grunden och där varje råvara hanteras så att varje näringsämne tillvaratas på bästa sätt, är bovete därför en självklar ingrediens i gröt, biffar och bröd.

Bovete till vardags och fest

Gröt, välling och pannkakor i all ära, men hur passar bovetet in i lite festligare mat? Återigen, är det här bara fantasin som sätter gränserna, men det kanske mest självklara svaret är en fräsch sallad, med en väl avvägd blandning av färska och eventuellt även inlagda grönsaker, färska och/eller torkade frukter, bönor och fröer, där bovetet balanserar smakerna och förenar salladen till en både fräsch och matig helhet. Salladen blir allt annat än tråkig och smaklös med lite fantasi och oväntade inslag av frukter.

Ett annat festligt exempel är vegetariska biffar med hasselnötter, dill eller andra kryddor, med ett helt bovete som en av huvudingredienserna, eller bovetemjöl som en sammanbindande ingrediens.

Bovetesylta är kanske ett av de mer ovanliga exemplen. Bovetet ska svälla över natten och tillagas sedan med lök, muskot och andra kryddor samt skrädavkok eller vatten. Rödbetor eller avokado kan serveras till.